Sapevi che…alcune forme di ansia e depressione dipendono dal tuo intestino?

intestino-salute-e-benessere-a-tavola-blog-tavolo-per-due Abbiamo già parlato dell’importanza della depurazione del fegato per avere un corpo sano ed in forma (v.di articolo). Obiettivo irraggiungibile però, se non si abbina una buona funzionalità dell’intestino, il  secondo cervello del nostro corpo! Pensateci bene: quante volte dopo un’arrabbiatura o delle situazioni di forte stress vi siete ritrovati con l’intestino gonfio? Piuttosto avete avuto problemi di stipsi? Vogliamo ricordarci delle imbarazzanti sensazioni prima di qualche esame importante o partita decisiva? Ebbene si, questo succede perché l’intestino è dotato di un sistema nervoso (enterico) costituito da una fitta rete di neuroni che ricevono segnali e inviano stimoli in seguito alle sensazioni e stati d’animo registrati sia internamente che dall’esterno. Questo sistema è costantemente in contatto con il sistema nervoso centrale attraverso il nervo vago che invia informazioni dall’intestino al cervello. Funziona in maniera autonoma regolando eventi come la peristalsi, la digestione, le secrezioni o il regolamento del PH intestinale. Addirittura si ipotizza che problematiche intestinali possano portare a sviluppare alcune forme di ansia o depressione. L’intestino accoglie una vasta popolazione di microrganismi , FLORA INTESTINALE (microbiota) che determina lo stato di salute dell’intestino ma del corpo in generale,  regola la funzionalità del tratto gastrointestinale e ci difende dagli agenti esterni mettendo in preallarme il resto del corpo circa la possibilità di un pericolo attuando così tutte le difese necessarie. Una buona flora batterica quindi è fondamentale per un corretto funzionamento dell’intestino. Le problematiche intestinali che si possono manifestare sono diverse si va dalla diarrea, alla stipsi, ma anche alla candidosi o al più banale meterorismo passando per la malattia del millennio la celiachia! Con calma, e se vorrete, vi darò i consigli alimentare per ogni fastidio ma in generale per una buona funzionalità intestinale vi lascio i consigli della nonna :
– Alimentazione sana, ricca di verdura e frutta di diverso genere, legumi, povera di zuccheri raffinati e grassii animali ed idrogenati (questi MAI). Prestando attenzione alle cotture ed evitando gli eccesi di proteine e pasti pesanti che facilitano l’accumularsi delle scorie
– Bere molta acqua, aiuta a mantere la giusta composizione delle feci e una buona motilità intestinale
– Assumere probiotici, soprattutto inseguito all’assunzione di antibiotici,dopo periodi di forte stress e fatica,ai cambi di stagione o anche dopo periodi di stravizi alimentari
– Fare una leggera e costante attività fisica, per migliorare la circolazione, la motilità intestinale, il metabolismo. Le pareti intestinali sono tra le altre composte dalla tonaca muscolare e l’inattività è nemica di tutti i nostri muscoli non solo di quelli scheletrici
– Scaricare stress e forti emozioni; cercare attività come meditazione, yoga o più semplicemente concedersi dei momenti per se stessi,nelle attività che più ci piacciono per riuscire a rilassarci ed allontanarci dai problemi di vita quotidiana. Insomma, regole generale di vita per le quali il vostro intestino e non solo, ringrazieranno!

Filetti di gallinella su crema di finocchi con friarielli croccanti

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Ecco a voi la prima ricetta depurativa dell’anno!
Anche se generalmente durante la settimana ho poco tempo per cucinare cose molto elaborate, pranzo e ceno sempre a lavoro e dunque pasti quasi sempre preparati la sera prima, non vuol dire che rinunci a cose buone per coccolare stomaco e testa.  In realta’ un modo per rilassarmi ai fornelli e fin dai primi anni di vita fuori casa,  un modo per rifugiarmi da pasti grigi e tristi. Questa ricetta ne e’ un esempio, tavola apparecchiata, musica di sottofondo e via:
Filetti di gallinella su crema di finocchi con friarielli croccanti, facilissima da fare, bella da vedere (anche se la mia foto non rende tantissimo) e soprattutto sana!

Ingredienti:
Filetti di gallinella (o delle triglie) / Finocchi / Friarielli / Olio Evo / Sale / Pepe / Peperoncino

Partiamo dal finocchio.
Una volta pulito lo tagliamo a spicchi e lo sbollentiamo fino a che non sarà cotto. Dopodiche’ lo frulliamo, aggiungendo un pò d’olio extra vergine d’oliva e regolando di sale.
Nel frattempo puliamo i friarielli e facciamoli saltare nella nostra padella antiaderente, in cui avremo aggiunto un pò d’olio, aglio e peperoncino. Saliamo e cuociamo finchè non saranno cotti, ma ancora croccanti.
Il pesce: in frigo io avevo dei filetti di gallinella ma questa ricetta la vedo ancora meglio con delle triglie!
Pratichiamo uno o due piccoli tagli sul dorso del filetto, cosicche’ cuocia prima, aggiungiamo un pò di pepe e sale, e nella stessa padella dei friarielli, cuociamo il pesce prima dalla parte della pelle cosicche’ diventi croccante.
Una raccomandazione, la padella deve essere ben calda e con una spatolina facciamo una leggerissima pressione sul pesce. Dopo un paio di minuti o cmq guardando la cottura, rigiriamo il pesce facendo attenzione a non romperlo e cuociamo dal lato della carne. Togliamo dal fuoco appena cotto.

Assembliamo il piatto in quest’ordine:
Crema di finocchi, i filetti di pesce e completiamo con i friarielli.

I consigli del personal trainer
Piatto bilanciato per una cena leggera, che possiamo accompagnare a piacere con un’altra verdura.
Cottura sana, a patto che  la padella abbia un fondo spesso ed una buona conduzione di calore, cosi da permettervi di aggiungere poco olio e far cuocere in poco tempo i cibi.
Inoltre, ricordiamo che il finocchio è un grande alleato per la digestione e la depurazione del rene soprattutto, mentre i friarielli (crucifere) ci aiutano, come già detto, nella depurazione del fegato!!!

Buon appetito…provatela e ditemi la vostra 🙂

Gelato si, gelato no? E se si, quando mangiarlo?

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Domanda da un milione di dollari!

Diciamo innanzitutto che il gelato e’ da considerarsi un alimento a tutti gli effetti: proteine date da latte ed uova; carboidrati dati dagli zuccheri aggiunti e dalla frutta fresca; grassi per la panna e la frutta secca ove presente. E ovviamente a seconda dei gusti che sceglieremo, la percentuale dei macronutrienti variera’ e sara’ dunque più o meno calorico, più o meno pericoloso per il nostro giro vita!
Cosi come per tutto quello che scegliamo di mangiare la regola numero UNO quando vogliamo concederci un gelato è e deve essere la QUALITA’ assoluta delle materie prime.
Diciamo NO quindi ai grassi idrogenati, coloranti, stabilizzanti, aromi e preparati vari che sono i principali ingredienti di tantissimi gelati confezionati e purtroppo, di altrettanti prodotti venduti in gelaterie erroneamente definite artigianali.
Per fortuna negli ultimi anni la tendenza sembra cambiata e ormai sempre piu’ i maestri gelatai stanno dimostrando che si può continuare a fare il gelato come una volta, con materie prime di eccellenza, frutta di stagione e ricorrendo al massimo, ai soli addensanti naturali per la buona riuscita del prodotto finale. Ma torniamo alle tanto discusse calorie.
Inutile dire che i gusti a frutta oltre ad essere senza latte e quindi più facilmente digeribili sono molto meno calorici. Siamo intorno alle 130 cal. per 100gr. , ancora più basse per i sorbetti, mentre si sale sulle 250 – 320 cal.  per i gusti a crema e con aggiunta di panna. Questi i numeri.
Come ci regoliamo quindi e quando è bene mangiarlo?
Un gelato gusto frutta può chiudere un pasto non eccessivamente calorico, anche s’è difficile non cedere ai gusti a crema, rigorosamente da consumare in coppetta e non in cono.
Un gelato invece ai gusti crema con concessione di un cono, ma di piccole dimensione, può essere una tantum un sostituto di un pasto soprattutto nel periodo estivo, oppure anche di una colazione o spuntino facendo però attenzione a bilanciare i restanti pasti dell’intera giornata.
Come tutto ciò che riguarda l’alimentazione è buona norma non eccedere. Non possiamo pensare di fare colazione tutti i giorni con una briosche alla granita, anche se siamo in Sicilia, e non ritrovarci poi con i rotolini sulla pancia e con un costante senso di torpore per i troppi zuccheri assunti.
Concediamoci quindi un gelato di ottima qualità e pensiamo a come limitare i danni!

Cibo, il nostro piu’ grande alleato contro le grandi abbuffate.

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Eh si, ormai le feste sono decisamente lontane.
Lunghe e logoranti come ogni anno, quest’anno in particolare non ci hanno lasciato nemmeno il tempo di finire il pranzo di Natale e Capodanno che dietro l’angolo c’era gia’ domenica. E per chi viene da una famiglia del sud come me, sa che la domenica è sacra e poco importa se in giro per casa c’e’ ancora l’odore del baccala’ fritto…e’ domenica, e la domenica bisogna mangiare, pranzo completo con annesso dessert. E fu così che ci si ritrova stanchi ed appannati, decisamente più tondi e con non poche difficoltà ad allacciarsi la cintura.
Ci si ritrova con nessuna scusa, faccia a faccia con la verita’ e la reale necessita’ di riprendersi il proprio corpo e la consapevolezza che solo nel cibo possiamo ricercare la soluzione ai nostri mali.
Il cibo, Il nostro più grande alleato!
Se una cattiva alimentazione è in grado di provocare sovrappeso, obesità e “nutrire” determinate malattie, una corretta e sana alimentazione può portarci in uno stato di salute e benessere. Da cosa iniziamo allora?
Senza dubbio FEGATO.
Appesantito e messo sotto stress dagli eccessi calorici, di grasso, proteine ed alcool, è giunto il momento di metterlo a riposo, ridurre le tossine e depurarlo.
Scegliamo quindi verdure come cavolfiori, broccoli e crucifere in generale, carciofi, asparagi, cicoria, carote, pomodoro o aglio.
Mentre tra la frutta: limoni, mele e mirtilli. Noci, come frutta secca.
Prediligiamo bevande come il the verde e decotto di cardo mariano; curcuma tra le spezie e molto pesce azzurro.

Al mattino appena svegli beviamo e aiutiamoci spremendo mezzo limone in un bicchiere d’acqua a temperatura ambiente, oppure una spremuta di soli limoni.
Facciamo colazione. Del the verde e muslei fatto in casa con fiocchi d’avena (oppure un altro tipo di cereale tostato, purchè non ci siano aggiunte di sciroppi o zucchero bianco) mirtilli, pezzetti di mela (freschi o essiccati andranno bene comunque) e della frutta secca, vi daranno la carica giusta e sana per affrontare la vostra ghiornata.

A pranzo consumiamo preferibilmente cereali integrali, andrà benissimo del riso integrale condito con olio extra vergine d’oliva, un grasso che aiuta a ridurre colesterolo cattivo e a disintossicare il fegato. Accompagnamolo con un abbondante porzione di verdure cotte a vapore e condite sempre con olio extra vergine e succo di limone, oppure saltate velocemente in padella con un pò d’olio, aglio, peperoncino ed una spolverata di curcuma (lì dove ci sta bene). Aggiungiamo una porzione di pesce azzurro preferibilmente cotto a vapore ed insaporito con spezie ed olio a crudo, oppure porzioni ridotte di carni bianche. Terminiamo il pasto con un frutto di piccole dimensioni e non molto maturo.
Soprattutto per le crucifere è molto importante una cottura veloce per non rischiare di inattivare le sostanze in esse contenute; i “glucosinolati” composti che durante la masticazione liberano a loro volta delle sostanze dalla forte attività tumorale : “isotiocianati” ed “indoli”.

A cena alleggeriamo ancora di più il pasto nella quantità delle proteine, sosprattutto se d’origine animale, ed eliminiamo i cereali. Meglio puntare su di una porzione di legumi sempre accompagnata da abbondante verdura.
In generale dobbiamo cercare di mantenere un indice glicemico dei pasti basso soprattutto la sera per evitare i cali glicemici del lungo digiuno notturno mettendo così il fegato per così dire a riposo metabolico.

La notte. Vi capita spesso di svegliarvi di notte intorno alle 2 – 3:00 del mattino?
E’ il vostro fegato che ha qualche messaggio d’ipofunzionamento per voi…ascoltatelo!
Per questo, durante il giorno concediamoci degli spuntini con della frutta secca e consumiamo delle tisane a base di cardo mariano e tarassaco.
Eliminiamo i latticini e stiamo lontani assolutamente dai prodotti da forno, farine raffinate e zuccheri vaganti, per non parlare dei grassi idrogenati. Riduciamo le fritture, il sale ed i cibi affumicati, grigliati o bruciacchiati.

Se poi a questa sana alimentazione abbiniamo una regolare e leggera attività fisica, vedremo anche riallaciarsi con molta facilità la tanto odiata cintura.
A presto con le ricette per un fegato sano ed un corpo in forma 🙂

Calorie e obesità, occhio allo street food.

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Continuiamo il nostro viaggio tra le calorie questa volta dello street food americano e nostrano, spesso soluzione pratica per spuntini o pranzi veloci.

American style with hot-dog, hamburger e pollo fritto!
Con un hot-dog siamo sulle 290 calorie circa, troppe se si tratta di uno spuntino e in generale, una tipologia di  calorie dannose. Infatti, definite calorie vuote, derivano da un panino assolutamente povero di minerali e vitamine, eccessivamente ricco di gassi saturi e colesterolo e con proteine di scadente qualità. Unica nota positiva, la cottura dell’hot-dog, a vapore o alla griglia.

Per l’hamburger il calcolo calorico è un pò più difficile, in quanto dipende dalla farcitura.
Ma diciamo che con un classico Big-burger (doppio hamburger di manzo, ketchup, pomodoro, insalata e cetriolo) siamo sulle 220 calorie per 100 grammi.  Considerato che il peso dell’intero panino è quasi il doppio, sforiamo le 400 calorie che senza aggiungere altro, per un pranzo possono andar bene. Ma, e dico ma, sicuri di rinunciare alle simpaticissime patatine fritte?  230 cal. una porzione piccola stile Mc Donald’s. E al gustosissimo double cheese? Sfioriamo qui le 500 cal. per porzione!

Spesso consumati nelle numerose catene di fast food americane, piuttosto che all’angolo di una street qualunque, per entrambi c’è d’affrontare il discorso di scarsa qualità del pane, per lo più di pane briosciato ricco di zucchero e lavorato con latte, olio vegetale o strutto.

Veniamo al tipico pollo fritto americano, dorato, con un’ impanatura spessa ma croccantissima. Ok, saporito assai ma sappiate che con una porzione di solo 4 pezzi s’ ingurgitano 450 calorie di frittura non certamente sana come quella di casa!

 

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Pizzetta, calzoni e panino imbottito, ora si che siamo in Italì!
Il Pane.
Iniziamo col dire che, senza campanilismo alcuno, la qualità del pane è migliore e le calorie sono inferiori. Parliamo infatti di farina, acqua, lievito e sale; e a patto che non si scelga quella tipologia di pane,  non ritroviamo troviamo latte, olio ne zucchero aggiunti.
I più attenti addirittura scelgono per i loro panini farine da cereali integrali o non esclusivamente 00, aggiungendo fibre e riducendo l’indice glicemico del loro pasto.

La pizza.
Oscilliamo tra le 250 calorie della pizzetta a taglio, e le 530/600 calorie  di una margherita intera (dipende dal peso della pasta ed altri ingredienti) . Ovviamente più condimento si mette sulla pizza più le calorie salgono. Tendenzialmente è un piatto sbilanciato verso i carboidrati ma con qualche accorgimento può essere più bilanciato nei macronutrienti: carboidrati, proteine, grassi.

Stesso discorso vale per i panini, è la farcitura a far lievitare l’apporto calorico!
Orientativamente come calorie siamo intorno alle 400 cal. considerando un panino dalle dimensioni della classica rosetta.
Con l’abitudine di aggiungere sempre delle verdure grigliate, insalata, rucola piuttosto che pomodoro ed  una proteina a scelta tra un formaggio non troppo grasso o degli affettati ben sgrassati, piuttosto che del tonno, avremo un pasto tutto sommato ben equilibrato.

Purtroppo questi conti calorici non valgono se consumiamo pizza con wrustel e patatine fritte, prosciutto cotto e panna, panini farciti con polpette, parmigiana di melanzane , maionese o qualsivoglia resto del pranzo domenicale usato per “imbuttunare la nostrana capa di pane”.

 

Calorie e obesità, ecco cosa combiniamo imitando le abitudini oltre oceano.

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Tasso d’obesità troppo alto in America? I conti sono presto fatti!
Ecco cosa combiniamo imitando le abitudini oltre oceano.

Colazione all’italiana
Sia nella versione classica con caffè latte o yogurt, fette biscottate con miele o marmellata, sia con corn flakes/muesli ed un frutto o spremuta, siamo sulle 300/400 cal. (a seconda delle quantità) con un pò troppi carboidrati e soprattutto zuccheri.
Ma al mattino direi ce lo possiamo concedere.
Stesso numero circa di calorie per la versione salata con del pane tostato ed affettati oppure formaggio spalmabile, frutta o spremuta e caffè. In questo caso abbiamo un migliore bilanciamento dei macronutrienti e certamente una maggior quantità di proteine. Troppo pochi i grassi “buoni” ma possiamo rimediare con frutta secca od olio evo.

Colazione americana

Con caffè nero lungo oppure orange juice, pancakes o french toast al burro e  sciroppo d’acero, siamo sulle 370 cal solo per 100g delle tanto amate frittelline, concentrato di farina 00 e burro. Se consideriamo che ogni pancakes servito nei locali ha un peso non inferiore ai 50gr, e  la porzione singola è in media di 3 fette, siamo sulle 500 cal.
Aggiungiamo poi quelle del burro usato per cucinarle e quelle dell’orange juice ( ch’è molto lontano dalla nostra spremuta d’arancia) e saliamo sulle 650. Andiamo tranquilli  con lo sciroppo d’acero, ottima fonte di minerali e a patto che sia naturale e senza additivi. Solo 26 cal per 10 gr. cioè un cucchiaino, e la goduria è farlo colare dolcemente!
Possiamo fare peggio con quella salata : pane tostato o saltato in padella quindi con burro,uova al piatto ( 2 o more) o omelette con verdure e formaggio, bacon o salsiccia, orange juice (onnipresente) ma anche coppetta di frutta fresca!
Qui siamo tranquillamente sulle 1000 cal. a pasto, col problema che la quota di proteine ma soprattutto grassi saturi è decisamente alta. Siamo solo al mattino e per fegato, cistifellea ed apparato digerente, è uno stress decisamente alto.

To be continued…

 

Bucatini con salmone e crema d’ avocado

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Oggi vi propongo la versione light di una ricetta dai sapori un pò nordici e un pò esotici:
Bucatini con salmone e crema d’ avocado

Ingredienti:
Bucatini
Avocado
Salmone fresco
Cipolla
Buccia di limone
Sale e pepe
Brodo
Sesamo

Procedimento:
Mettiamo subito sul fuoco la pentola per la cottura della pasta.
A parte, affettiamo sottilmente mezza cipolla e mettiamola a stufare in una padella in cui aggiungeremo del brodo o dell’acqua, facciamo cuocere fino a quando la cipolla non si sarà consumata e solo a quel punto aggiungeremo il salmone fresco a pezzi grossolani. Peliamo un avocado intero, 2/3 li lasciamo per la crema d’avocado, dalla restante parte ricaviamo degli spicchi da usare per decorazione. Prepariamo la crema d’avocado  semplicemente schiacciandolo con la forchetta, aggiungiamo sale, pochissimo pepe ed un pò di buccia di limone grattugiata, se troppo denso possiamo aggiungere l’acqua di cottura della pasta.
Scoliamo la pasta al dente, la saltiamo nella padella con il salmone e spegniamo. Fuori dal fuoco aggiungiamo la crema d’avocado e mescoliamo bene. Impiattiamo ed  decoriamo con le fettine di avocado e se vi va una spolverata di sesamo.

Omega 3  a go-go!!
🙂

Frutta e verdura, il fascino del mercato.

 Tra voci, colori e profumi, ci perderei delle ore! A napoli poi…un continuo folklore di risate, complimenti galanti, assaggi e canti ammaliatori:
Accattetevill, è doc’ comm’ o zuccher!
E proprio come Ulisse con le sue sirene, anche oggi mi sono lasciata ammaliare da una spesa molto colorata e dalla curiosita’: questa volta voglio assaggiare una melanzana striata ma come sempre, andiamo un pò più nel dettaglio.

Asparagi
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Gli asparagi vantano ottime proprietà nutrizionali:
glucidi, protidi, fibre composte da cellulosa, pectine e lignina, vitamina A, quasi tutte le vitamine del gruppo B ed elementi minerali quali sodio, potassio, fosforo, magnesio, ferro, zinco, rame e iodio.
SI
Dato l’elevato contenuto di potassio, gli asparagi sono un alimento molto utile al cuore e ai muscoli; hanno un discreto effetto diuretico a causa del rapporto potassio/azoto molto elevato e dell’asparagina, responsabile del forte odore penetrante.
Ricchi di fibra naturale risultano molto efficaci in caso di stipsi e nelle diete avendo un elevato potere saziante ed essendo ipocalorici.
Il modo migliore per consumarli è da crudi, grattugiando le punte, oltre al decotto che permette di sfruttarne a pieno le caratteristiche.
NO
Attenzione però che proprio l’elevata concentrazione di acidi urici crea complicazioni in caso di disturbi quali la gotta, le cistiti, le prostatiti, le calcolosi renali, l’osteoartrite e altre malattie osteoarticolari andando ad aggravare la condizione infiammatoria.

 

Melanzane
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Esistono diverse varietà di melanzane dalle tonde a quelle ovali piuttosto che allungate, a seconda della preparazione ce ne sono di specifiche potremmo dire. Il gusto e la polpa ovviamente variano, più piccante e con più semi quelle allungate, meno amare ma molto più compatte nella polpa quelle tonde.
La melanzana cruda apporta solamente 18 Kcal per 100 g. , risulta pertanto ottimale nelle diete ipocalorica a patto che lo sia anche la cottura. La melanzana, infatti, si comporta come una spugna assorbendo molto del condimento con cui viene cucinata. Il 92,7% è costituito da acqua, ottimo alimento diuretico pertanto; mentre il rimanente è ripartito tra carboidrati (2,6%), fibre (2,6%), proteine e grassi (tracce).
SI
Essendo fonte di fibre è un alimento ottimale per combattere la stipsi ed ha un buon potere saziante. La melanzana assorbe molti sali minerali dal terreno pertanto vanta discrete potenzialità rimineralizzanti, inoltre è adatta per chi soffre di crampi muscolari in quanto ricca di potassio. Tra le altre proprietà benefiche di questo ortaggio c’è l’aumento della produzione della bile, stimolandone il rilascio da parte delle cellule epatiche e contemporaneamente, agevola la digestione. Un vantaggio che porta al miglioramento della funzionalità epatica e alla riduzione del contenuto di colesterolo nel sangue. La terapia nutrizionale consiglia infatti una sana frittura di melanzana,rigorosamente in olio d’oliva, soprattutto della buccia, per il trattamento del fegato.
NO
Le melanzane crude contengono una considerevole quantità di solanina, sostanza alcaloidea glicosilata tossica, responsabile del sapore amore e contenuta soprattutto in patate germogliate e pomodori. L ‘assunzione in dosi eccessive di solanina può dar luogo ad effetti collaterali spiacevoli, quali sonnolenza, irritazione della mucosa gastrica, mal di testa improvvisi,febbre ed emolisi ecc. Ovviamente con la cottura si risolve il problema in quanto la quantità di solanina si dimezza.


Albicocche

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Una curiosità. Un tempo le donne cinesi mangiavano albicocche per favorire la fertilità. L’intuito femminile confermato poi dalle ricerche scientifiche che dimostrano come questo frutto sia ricco di minerali indispensabili per la produzione degli ormoni sessuali.
Come tutta la frutta l’albicocca è composta in gran parte da acqua (85% circa), proteine in minima parte, glucidi e fibra alimentare; buona la presenza di minerali, soprattutto il potassio a cui fanno seguito calcio, fosforo, sodio e ferro ed una buona percentuale di vitamina A, C e PP. Molto basso l’apporto calorico che corrisponde a 28 cal. per 100 gr.
L’albicocca possiamo reperirla e sfruttarne i benefici per tutto l’anno.
Il frutto secco infatti mantiene intatti i sali minerali che si trovano normalmente nel frutto fresco e , cosa più importante, l’alto contenuto di fibra alimentare, che, grazie alle sue proprietà è in grado di apportare benefici alle funzionalità dell’intestino e di ridurre il tasso di colesterolo e di zucchero presenti nel sangue.
Anche sulle albicocche secche ho un aneddoto, sembra che una popolazione che vive ai piedi dell’Himalaya, gli Hunza, famosa per la sua longevità dovuta in parte allo stile alimentare faccia largo consumo di albicocche secche! Gli Hunza le considerano un cibo medicina, alimento di lunga vita.
SI
Tali caratteristiche la rendono un ottimo frutto dal punto di vista nutrizionale, infatti le albicocche sono particolarmente indicata per chi ha problemi di anemia o di spossatezza cronica, insonnia, per le persone convalescenti, per gli anziani e per i bambini nell’età della crescita. L’alta percentuale di potassio presente nell’albicocca è in grado di prevenire vari disturbi a livello nervoso e muscolare, ottimo frutto d’assumere ad esempio dopo l’attività fisica. Buona percentuale di Vit. A che ricordo essere un forte antiossidante, ma soprattutto in vista dell’ estate facciamone scorta in quanto stimola la produzione di melanina, la sostanza responsabile dell’abbronzatura e della protezione della pelle dai raggi solari.
NO
Attenzione però all’apporto calorico decisamente elevato, un etto di albicocche secche apporto circa 200 calorie. altro consiglio scegliete quelle di colore scuro in quanto certamente non saranno state trattate con nessun additivo.

E allora che aspettiamo?
Diamo il via a ricche insalate con punte di asparagi crude, patè di melanzana cotta al forno e manciate di fresche,sode e ben mature albicocche.
🙂

Ciliegie, meglio di un lifting?

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I colori ne fanno ormai da padrone sui banchi dei mercati e chi fin’ora ha mangiato poca frutta, perchè quella invernale proprio non va giu’,
adesso niente scuse!
Finalmente possiamo sbizzarrirci, tra varieta’, colori e sapori esplosivi.
Oggi per voi al mercato: ciliege,nespole e fagiolini come verdura.

Le ciliegie, una tira l’altra!
E questi ci si sa 🙂 Ma da cosa sono composte?
Per l’80% circa da acqua, poi troviamo zuccheri, proteine (piccola percentuale), vitamine A e C, potassio, fosforo, calcio, ferro, sodio e magnesio.
Per le calorie, ogni 100 grammi di polpa ne calcoliamo circa 63.
Le ciliegie possono essere consumate nell’ambito di diete ipocaloriche e nel regime alimentare dei diabetici grazie all’elevato indice di sazietà ed al levulosio, uno zucchero che non ha controindicazioni per i diabetici.
Hanno un buon contenuto di flavonoidi, sostanze molto utili nella lotta ai “pericolosi” radicali liberi, sono un toccasana per la salute cardiovascolare in quanto aiutano a controllare i livelli di colesterolo, e stimolando la produzione di collagene, rallentano l’invecchiamento delle cellule del nostro organismo.
Le ciliegie hanno inoltre, forti proprietà lassative, per questo motivo non ne è consigliato l’uso nei bambini di età inferiore ai tre anni perché potrebbero provocare loro diarrea.

Le nespole, invece, sono composte per l’ 85,3 % da acqua, tracce di proteine e lipidi, carboidrati 6,1%, fibra 2,1 %, zuccheri solubili 6,1 %.
Tra i minerali sono presenti il sodio, il potassio, il ferro, il calcio ed il fosforo; più Vit B1 , B2 , B3 , Vitamina C e Vitamina A .
100 gr. di questo frutto apportano appena 28 calorie.
Pur avendo proprietà astringenti dovute all’abbondanza di tannini, non danno luogo a stitichezza prolungata ma sono dei naturali regolatori dell’intestino; in caso di diarrea le proprietà delle nespole non del tutto mature possono aiutare a risolvere il problema. Quando invece maturano hanno proprietà lassative, oltre che diuretiche. Aiutano a far regredire le infiammazioni emorroidali.
Ottime per gli sportivi in quanto aiutano a recuperare i sali minerali persi durante un’attività sportiva particolarmente intensa.
Le nespole sono ricche di acido formico, una fibra alimentare che rende questo frutto altamente saziante e dunque molto utile in caso di diete dimagranti.
Un’idea per uno spuntino è quella di mangiare 2-3 nespole e far seguire un paio di bicchieri d’acqua così da sfruttarne l’effetto saziante.
In ultimo,  risultano avere blande proprietà antipiretiche,utile assumerle quindi in caso di lieve febbre.

I fagiolini pur essendo dei legumi vengono consumati per intero (baccello e semi) e hanno caratteristiche nutrizionali completamente differenti.
Contengono infatti un minor quantitativo di proteine ed un’elevatissima quantità di acqua circa 90% .
Sono ricchi di fibre (2,9 g %), sali minerali (potassio in particolare) e vitamina A; discreto il contenuto di vitamina C.
I glucidi ne costituiscono una minima parte: 100 grammi di fagiolini apportano solamente 2,4 grammi di carboidrati.
La scarsità in carboidrati, associata alle poche proteine (2,1 g %), rende i fagiolini un alimento ipocalorico: solo 18 Kcal per 100 gr. Perfetti quindi per essere consumati anche dai diabetici e dai chi segue un regime ipocalorico.
I fagiolini vantano proprietà diuretiche e rinfrescanti dell’apparato gastro-intestinale, oltre che rimineralizzanti.
Questi legumi, per l’abbondanza in fibre, sono un ottimo alleato in caso di stitichezza.

Come comportarsi con l’alimentazione prima e dopo la corsa

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Sole, tanta luce, giornate più lunghe e temperature miti, insomma mai più scuse:
condizioni perfette per uscire fuori e correre!
Correre all’aperto è tutta nata storia, come pure diceva il nostro caro Pino Daniele, diversa e’ la fatica fisica e diverso e’ il coinvolgimento mentale.
La corsa outdoor e’ un’ attività in grado di rendere quegli istanti, quelle sensazioni, un bisogno piuttosto che un’esigenza per se stessi, capace di anticipare la sveglia all’alba e il lavoro che verrà di un’intera giornata.
Io vivo a Napoli ma sono originaria di Castellammare di Stabia, in provincia, e nonostante spesso ci si lamenti del poco verde in città, mi ritengo molto fortunata, sia per i percorsi cittadini che tra una salita e l’altra del Vomero, in orari poco trafficati, riesco a ritagliarmi, che per i posti meravigliosi che posso godermi in corsa!

In assoluto i preferiti?
Natura allo stato puro al Bosco di Capodimonte.
Meraviglia storica e paesaggistica al Parco Virgiliano.
L’altra Napoli dentro la città sul Lungomare Caracciolo.
Se poi ci spostiamo verso la costiera, nella mia amata Castellammare, li ne fanno da padrone per me, i sentieri verso Monte Coppola e Madonnina del Faito!

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Ma arriviamo a noi: come ci comportiamo con l’alimentazione prima e dopo la corsa?
Ci sono molti studio a riguardo e non solo per la tipologia di alimenti da assumere ma soprattutto circa l’eventualità di correre a digiuno per aumentare il dimagrimento, ovviamente a discapito dei grassi. Ma in questo caso sono davvero tante le varianti da dover considerare prima di riversarci in tragitto a correre come dei forsennati, e caso mai anche in orari caldi…”così, sudando di più dimagrisco più velocemente!!!”
La corsa a digiuno ha i suoi sostenitori ed oppositori.

Le motivazioni tra i pro sono che correndo al mattino presto a digiuno, rispettando però dei parametri d’Intensità e durata massima di sforzo, nonché essendo “a scarico” cioè lontani da carboidrati da almeno 12 ore, si riesce ad attingere in maggior parte alle scorte di grassi per produrre energia. E questo perché dopo il lungo digiuno notturno, sia la glicemia che le scorte di glicogeno, sono più basse e in questa condizione d’ipoglicemia, il nostro corpo è spinto ad utilizzare i grassi come substrato energetico. Ma come ho accennato prima, questa condizione è valida se la cena precedente non è stata abbondante in carboidrati.
Altra condizione favorevole è il quadro ormonale.
Mentre al mattino l’insulina è bassa, ci sono altri ormoni (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, ed ormone della crescita) che hanno dei livelli più alti e sono proprio questi che stimolano la lipolisi in maniera diretta o indiretta. Inoltre, l’attività fisica mattutina, sfruttando i livelli di adrenalina e noradrenalina più alti, permette d’innalzare molto il metabolismo che resterà più alto anche al termine dell’esercizio per il resto della giornata.
Questa metodica è utilizzata anche dagli atleti di alto livello per “allenare” il corpo a meglio utilizzare le riserve di grasso.

Veniamo ora ai contro.
Innanzitutto correre a digiuno può portare a crisi ipoglicemiche soprattutto se si è poco allenati o ci si allena in maniera troppo intensa. Pertanto qualora comparissero giramenti di testa, perdita di conoscenza, sudorazione fredda e tachicardia, bisogna assolutamente interrompere l’allenamento, assumere subito una fonte di zuccheri semplici (bibita zuccherata a temperatura ambiente, miele, zucchero classico) e da li a poco degli zuccheri complessi (biscotti, pane, fette biscottate).
La corsa a digiuno ovviamente porta anche ad un consumo degli aminoacidi come fonte energetica e quindi ad un catabolismo muscolare. Per questo motivo gli atleti che ricorrono a questa metodica assumono degli integratori di aminoacidi ramificati prima e dopo la corsa.
Correre a digiuno, inoltre, non permette allenamenti intensi e lunghi. L’allenamento non dovrà superare i 60′ ( max 90′ nei soggetti ben allenati) e l’intensità non dovrà essere superiore al 55- 60% della F.C. Max.
Per questo motivo gli atleti lo utilizzano al massimo una volta a settimana.

Riorganizziamo le idee.
Se avete deciso, finalmente, di fare attività fisica all’aria aperta la prima cosa da fare è recarvi in un centro medico specializzato e sottoporvi ad una visita medica per idoneità sportiva.
Se siete intenzionati a sperimentare questa metodica d’allenamento e quindi di correre a digiuno al mattino, sappiate che :
• innanzitutto, partite dalla cena del giorno prima. NON ECCEDETE CON I CARBOIDRATI
• bevete un paio di bicchieri d’acqua prima della corsa e se possibile durante;
• riscaldatevi molto bene anche con esercizi di mobilità articolare;
• non eccedete nel tempo e nell’intensità della corsa, certamente non pensate di fare un record di prestazione;
• ascoltate le sensazioni del corpo. Anche alternando la corsa a camminata a passo svelto soprattutto se non si è allenati;
• fermatevi assolutamente alla comparsa dei sintomi di una crisi di ipoglicemia;
• fate una buona colazione al rientro con carboidrati complessi e anche delle proteine

La corsa è un bisogno, una volta iniziato non se ne può fare a meno, e vi assicuro che se riuscire a farvi coinvolgere, vorrete migliorare sempre di più e a quel punto sarà inevitabile rivolgersi a degli allenatori che potranno aiutarvi a programmare al massimo i vostri allenamenti.

“Ci sono momenti in cui vorresti mollare tutto e cambiare vita. Magari solo per dimenticare stress e preoccupazioni e sentirti libero,leggero e felice.
Una soluzione c’è: correre!
L’effetto è garantito: perdi peso, torni in forma, stai meglio e sei al settimo cielo.”
cit. Enrico Arcelli