Category Archives: Il Personal Trainer dice

La dieta dei 5 colori

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Finalmente Primavera!
…non troppo caldo, non troppo freddo, decisamente la stagione migliore 🙂
Alberi, piante, fiori, colori, ovunque e’ un rifiorire, comprese le nostre amate bancarelle al mercato!
Fragole, nespole, carciofi, piselli, fave, ravanelli,asparagi, fave…una grande varietà di verdure e frutta e un tributo di colori, sapori e salute!
Mai sentito parlare della “dieta dei 5 colori” ?
Sostanzialmente nasce dalla raccomandazione dei nutrizionisti di consumare almeno 5 porzioni tra frutta e verdura al giorno.
Studi successivi hanno scoperto che le sostanze responsabili del colore degli alimenti sono importantissime per il funzionamento del nostro organismo quindi le 5 porzioni sono diventate 5 porzioni di colore diverso ma contemporaneamente nel piatto così d’assumere tutti gli antiossidanti necessari a difendere il nostro corpo da invecchiamento e patologie.

Ma vediamoli in dettaglio quali sono questi colori e sostanze relative :

– ROSSO: pomodori, ciliegie, fragole, ribes rosso, ravanelli ecc,
Ricchi di antocianine e licopene, pigmenti che favoriscono il drenaggio dei liquidi e rinforzano l’apparato vascolare, e di acido ellagico, un potente antiossidante.

– GIALLO/ ARANCIONE: carote, zucche, albicocche, arance, nespole, ecc,
Contengono betacarotene e flavonoidi proteggono la vista, prevengono l’invecchiamento cellulare e rinforzano il sistema immunitario

– BIANCO:  cavolfiori, aglio, cipolle, pere, mandorle ecc,
Garantiscono un apporto di quercitina,flavonoidi,potassio e selenio aiutano a combattere  efficacemente il colesterolo cattivo e l’ipertensione arteriosa mantenendo la fluidità del sangue, oltre ad avere effetti benefici sul tessuto osseo

– VERDE: cavoli d’ogni tipo, di bietole, spinaci, broccoli, cicoria, rucola, ma anche di legumi come fave e piselli
Ci mettono a  disposizione clorofilla, carotenoidi, magnesio, acido folico e polifenoli che aiutano a rinforzare i vasi sanguigni, le ossa ed i denti, favoriscono il drenaggio linfatico e possono migliorare la funzionalità del sistema nervoso

– VIOLA:  melanzane, fichi, uva nera, mirtilli, prugne, contengono antocianine, potassio e magnesio
Combattono la fragilità capillare ed aiutano a prevenire l’aterosclerosi,aiutando a migliorare la memoria.


Idee all’insalata

E allora come si fa?
Via libera ad insalatone fresche con l’aggiunta di legumi, cereali e frutta secca ottime per un pranzo fuori casa o con poco tempo.
Ingredienti:
SONGINO
FINOCCHI
CAROTE
MELANZANE
PEPERONI ARROSTITI
STRISCIOLINE DI SEPPIA ARROSTITA (se non volete il più classico petto di pollo )
NOCI
il tutto condito con poco sale, aceto balsamico ed olio E.V.  e con affianco una cupolina di riso rosso semplicemente bollito ed anch’esso condito con un pò d’olio.

Oppure possiamo scegliere delle più serali minestre o passati ma senza fare le cose difficili andrà benissimo anche un mix di verdure semplicemente lesse.
Un pò di fantasia ed una sfida che vi permetterà di mangiare molta più verdura del solito.
Una sfida che sa soprattutto di bambino!
Facile da seguire, bella da vedere e buona da mangiare.
GIVE  ME  FIVE and…
Buon appetito!

 

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Gateau di cavolfiore

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Conoscete il classico Gateau di patate?
Bene, vi propongo ora una  versione simile ma con il cavolfiore al posto delle patate, un piatto più leggero e con un indice glicemico più basso.
Prendete un cavolfiore e fatelo sbollentare in acqua bollente e salata, una volta ben cotto lo scolate e riponete in una scodella ben capiente.
Schiacciatelo anche solo con una forchetta, aggiungete un pò di pepe macinato fresco, una bella grattugiata di parmigiano, un cucchiaio d’olio extra vergine,un pizzico di noce moscata e del bianco d’uovo; amalgamate bene il composto ed eventualmente regolate di sale.

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Eviteremo il latte, a differenza di quello con le patate, perché come vedrete col cavolfiore il composto risulta già morbido, ma aggiungeremo del fior di latte a pezzetti piccoli.
Preriscaldate il forno a 200° e preparate la pirofila da forno oliandola e togliendo l’eccesso.
Versatevi metà del composto, adagiatevi ancora delle fettine di fior di latte sottili e aggiungiamo il resto del composto, che livellerete col dorso della forchetta. A questo punto ricoprite con del pan grattato e un filo d’olio a crudo ecome faceva la mia mamma, bucherellate la superficie con la forchetta e regolate i bordi del gateau con i rebbi.
Infornate per un 25′  circa e fate fare una bella crosticina al pan grattato.

A volte al composto ho aggiunto anche un pò di curcuma, nell’aspetto così ricorda ancora di più il gateau di patate e gli conferisce un piacevole sapore.
Per le quantità di proteine e grassi posso dirvi di regolarvi all’incirca con 100 gr. di fior di latte, 10 gr. di parmigiano, 1 cucchiaio d’olio e metà bianco d’uovo (circa 15 gr.) a testa
Ovviamente dovete considerarlo un piatto unico a cui potete aggiungere un frutto.
Un’ottima e leggera cena ma anche una soluzione per un pranzo pratico da portarvi in ufficio.

3 Macronutrienti in un unico frullato

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Perfetto per una sana colazione o spuntino, facile e rapido da preparare, il frullato è sempre un’ottima soluzione soprattutto per far mangiare la frutta ai bambini.
Ve ne propongo ora una versione invernale.

Ingredienti
1 mela renetta
1 carota
1/4 d’ananas
il succo di mezza arancia
120 gr. di yogurt magro opp 200 gr. di latte di soia
Mandorle a filetti

Semplicemente riunite la frutta ben sbucciata e tagliata a pezzi nel bicchiere del frullatore, aggiungete gli ingredienti liquidi e poi frullate il tutto.
Nel frattempo fate tostare le mandorle.
Versate il frullato in un bicchiere, aggiungete le mandorle tostate e gustate 😉

Se  il  frullato non è per i bambini, può essere un modo per consumare le bacche di goji che avrete messo in ammollo per una mezz’oretta prima nel latte o nello yogurt.

Ricco soprattutto di vitamina A e Vit C, leggermente sbilanciato in carboidrati, compensiamo la quota di grassi con l’aggiunta delle mandorle!
In questo modo otteniamo uno frullato ben bilanciato nei 3 macronutrienti.

Dopo i 30, 10 chili in 10 anni.

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Lo so che siamo qui per parlare di cucina e scambiarci esperienze (talvolta esperimenti) enogastronomiche, e pur confermando  che il 70% di un programma di remise en forme è dato dall’alimentazione,  in quanto personal trainer ho l’obbligo morale di ricordarvi una cosa importantissima e basilare, panacea per molto mali…MOVIMENTO.
Il nostro corpo non è fatto per stare seduto ad una scrivania, in macchina, a tavola o steso su di un divano! Al contrario, e allora spostiamoli sti tavoli e divani !!
Scegliamo l’attività che più ci piace, le persone con cui preferiamo passare il nostro tempo, la musica preferita e facciamola diventare un’occasione per fare sport e bruciare calorie.
Niente più scuse insomma.
Mettere su chili è facilissimo,ve ne sarete accorti..perderli è dura!
Secondo studi scientifici dopo i 35-40 anni si prendono all’incirca 10 kg in 10 anni….praticamente  1 Kg all’anno, poco meno di 100 gr. al mese ( in soggetti che non stravolgono le loro abitudini alimentari)
Messa così la cosa non desta stupore, siamo abituati a vedere di continuo oscillazioni sulla nostra bilancia ma certamente se la vediamo in prospettiva, 10 sono tanti!
Cosa accade? Cosa Cambia?  La risposta e’ semplice: Noi,il nostro corpo…il nostro metabolismo in primis.
Non possiamo pensare che a 40 anni senza fare alcuna attività fisica il nostro metabolismo, e quindi la quantità di calorie che bruciamo, possa essere lo stesso che a 30. Poi se a questo agigungiamo stress e impegni che si moltiplicano, l’unica cosa che ci resta da fare insieme ad una sana alimentazione, è l’attività fisica.
Camminate, andate in bici, fate delle passeggiate in montagna, salite semplicemente le scale di casa, non vi dico di fare le maratone ma non state fermi!
Rivolgetevi a un Personal Trainer se avete dei dubbi o delle problematiche,  ma intanto… MOVIMENTO, la salute vi attende!

A.A.A. cercasi dieta perfetta!

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Le diete modaiole ormai sono un’ infinità, qualcuna con basi scentifiche, molte purtroppo no.
I consigli sull’alimentazione miracolosa, poi, sono molteplici : basta che elimini questo , ti assicuro io l’ho provata,funziona, puoi mangiare solo questo cibo tutto il giorno e …
E ci credo che  a mangiare due chicchi d’uva a colazione, un centrifugato di verdura a pranzo, solo acqua durante il giorno e la sera tristissimo petto di pollo alla griglia, perderete peso…Ma la salute? Entro quanto perderemo anche quella?
Dunque il primo consiglio in assoluto che sento di darvi, è di stare alla larga dai digiuni e da tutto ciò che non ha fondamento scientifico.
Il corpo umano è una macchina perfetta che funziona secondo precise leggi di biochimica, fisica, fisiologia e se aggiungiamo a tutto ciò la genetica che cambia le reazioni strettamente personali, il gioco è fatto!
Come possiamo pensare quindi che la dieta della nostra migliore amica o anche solo una dieta che vi fu data dieci anni fa, possa andare bene ora? Addirittura noi donne dovremmo pensare che il nostro regime alimentare dovrebbe essere modificato in base alla fase del ciclo mestruale, ma questo sarebbe davvero una precisione assoluta che possiamo ovviare almeno fino a quando la dieta non diventerà un vero e proprio stile di vita da seguire e non da imporsi.
Intanto, accertiamoci che lo specialista scelto per rimetterci in forma sia realmente tale e che per avere un programma su misura, esegua il Test BIA.  Un semplicissimo esame, che può essere eseguito presso lo studio, assolutamente non invasivo e che fornisce un dettagliato quadro della vostra composizione corporea. A questo punto sarete veramente certi di essere controllati e seguiti nella maniera più personalizzata possibile.
Se di scienza “siamo fatti”  non possiamo prescinderne! E questo, senza presunzione o pregiudizio, mi sentire di consigliarlo anche agli gli innumerevoli colleghi che affollano web e palestre…

Al mercato col Personal Trainer

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Carciofo
Ottimo per fegato e reni, con proprietà digestive e diuretiche ed utile contro stipsi e stitichezza. Un altro ortaggio dalle grandi caratteristiche nutrizionali. La cinarina contenuta in elevata quantità è stato dimostrato da innumerevoli studi, essere in grado di stimolare la produzione ed il deflusso di bile oltre a stimolare nel fegato la  rigenerazione delle cellule epatiche danneggiate da tossine ed alcool.
Quest’ortaggio è particolarmente indicato per coloro che soffrono di disturbi gastro-intestinali, problemi digestivi, stitichezza,vomito, nausea e problemi di reflusso gastroesofageo. Per poter usufruire al meglio delle virtù benefiche di questo ortaggio, occorre tener presente che molte delle sostanze nutritive e delle proprietà organolettiche dei carciofi tendono a disperdersi se essi vengono consumati fritti oppure se vengono mangiati insieme a insaccati e formaggi o accompagnati dal vino.
Ne viene sconsigliato il consumo alle donne che allattamento, in quanto i carciofi ostacolano la secrezione lattea. Anche coloro che hanno problemi di calcoli biliari, in particolare se di piccole dimensioni, dovrebbero evitare i carciofi, che possono provocare coliche molto dolorose.

Miele d’eucalipto
In Italia si produce nelle zone dell’Italia meridionale e centrale, dove l’eucaliptus è stato piantato per il rimboschimento. Dal punto di vista terapeutico è un antisettico delle vie urinarie e respiratorie, antitosse e anticatarro
Alimento energetico composto da zuccheri semplici (fruttosio-glucosio) facilmente digeribile, contiene: enzimi, vitamine, oligominerali, sostanze antibiotico-simili e sostanze che possono favorire i processi di accrescimento.
Per gustare il miele è consigliabile, per chi lo usasse come dolcificante nel latte o in altre bevande, di non aggiungerlo mai quando queste sono bollenti, ma solo e sempre quando sono bevibili, poiché una temperatura troppo alta sottrae al miele gran parte delle sue proprietà.

Anacardi
L’anacardio contiene un’alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi, acido folico, vitamine B1, B2 e sali minerali (soprattutto magnesio,ferro, fosforo, calcio potassio, zinco e selenio). Gli anacardi contengono buone quantità di proteine e di steroli vegetali, sostanze naturali che aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo. E’ un alimento ipercalorico per cui è consigliato consumarlo a piccole dosi, il 49% del peso è costituito da lipidi; questi ultimi apportano circa il 70% dell’energia complessiva (mentre solo il 10% delle calorie deriva da proteine e il 20% da carboidrati). Gli anacardi, oltre ad avere una frequenza di consumo limitata a 2-3 volte la settimana (rientrando nella categoria della frutta secca), dovrebbero essere contestualizzati in una dieta povera di grassi (dei quali sono ricchi) e le relative porzioni non dovrebbero superare i 15-20g di parte edibile (90-120kcal).

Pausa pranzo, il trainer consiglia

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La maggior parte dei clienti che alleno pranzando spesso fuori casa, lamenta difficoltà nel seguire un regime alimentare corretto.
Menù che tentano, fritti che richiamano, tempo che stringe… e allora? E’ davvero impossibile salvaguardarsi dallo street food e dalle insidie dei ristoranti?
No! NO soprattutto se partiamo dal presupposto che e’ essenzialmente un problema di pigrizia, perché basterebbe organizzarsi e la cosa più semplice sarebbe quella di portarsi il pranzo da casa; magari anche non tutti i giorni, ma almeno provarci per guadagnarci in salute…per stomaco e tasche!
Abbandoniamo pizzette, calzoni, tramezzini e simili: calorie e  grassi in eccesso che gonfiano ma non saziano, lasciandoci di li a poco, ancora col senso di fame.
Per non parlare poi della sonnolenza che portano stando alla scrivania!
Quindi, non aboliamoli ma almeno scegliamo quelli giusti e usiamoli nel modo giusto.
Cereali (orzo, farro, grano, avena), condimenti leggeri a base di verdura, olio extravergine d’oliva aggiunto a crudo e per completare, un po’ di proteine.
Pasto completo vi starete chiedendo? Si, esattamente, ma con le quantita’ giuste!
Un pasto equilibrato in carboidrati proteine e grassi, scegliendo soprattutto carboidrati a basso indice glicemico, è il trucco per mantenersi in linea e soprattutto leggeri.
Un panino se si ha poco tempo o semplicemente perché ci piace, anche quello può essere una giusta soluzione. Scegliamo quindi del pane possibilmente integrale o di segale e poi le stesse regole di prima: un pò di verdura, dell’olio extra vergine d’oliva e delle proteine.

Passato di broccoli e zucca

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In frigo dei broccoli e della zucca avanzati. La voglia era di qualcosa di cremoso e caldo e cosi ho provato a vedere come era l’accostamento.
Vi lascio le due versioni provate.

Ligth
Affettiamo un pò di cipolla bianca e mettiamola in una casseruola con del brodo vegetale o anche un pò d’acqua, a fuoco medio. Appena appassito, aggiungiamo solo i gambi dei broccoli tagliati a pezzi.
Facciamo cuore qualche minuto e aggiungiamo la zucca ed in ultimo le cime dei broccoli. Regoliamo di sale e finiamo di cuocere anche se non troppo, cosi da lasciare intatto il sapore degli ingredienti.
A questo punto, trasferiamo nel bicchiere del minipimer e frulliamo aggiungendo dell’olio extravergine a filo.

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Meno light (se no Tentazione non gradisce fino in fondo!)
Stesso procedimento, solo che faremo rosolare la cipolla finemente affettata con dell’olio caldo.
Controlleremo la cottura del cipollotto e per evitare che bruci aggiungeremo un pò di brodo.
Progesuiremo come nella versione light.

Passato ben riuscito dire, da servire con con dei crostini, magari di pane nero e semi…un gusto diverso e naturale, per una ricetta tutta salute.
Parola di Personal Trainer 🙂

Ingredienti:
Cipolla bianca
Broccoli
Zucca
Brodo vegetale
Sale
Olio extra vergine d’oliva
Pene nero

Goji, banane e yogurt: frullato energetico

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bacche di goji tavolo per due

Come promesso mi sono messa subito a sperimentare dopo un pò di letture sui possibili usi delle bacche di Goji.
Ieri come spuntino le ho semplicemente aggiunte allo yogurt, lasciandole però una decina di minuti in ammollo nello yogurt stesso, prima di consumarlo.  Non male e poi si abbinavano bene al gusto mirtilli.
Oggi invece ho preparato un bel frullato per colazione, vista anche l’ennesima sveglia alle 6 e la lunga giornata di lavoro che mi aspetta!
Ho messo 1 cucchiaio di bacche in una tazza con dell’acqua per farle rinvenire.
Una volta scolate le ho frullate con metà banana a pezzi ed uno yogurt magro bianco e devo dire che così le ho trovate molto più gustose, lasciando un sapore migliore.
Nei prossimi giorni continuerò a sperimentare e vi dirò ricette e sensazioni…
intanto voi incuriositevi!!!
😀

Personal trainer al mercato: la spesa di oggi…

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Mattinata al mercato, tanta frutta, verdura fresca e un bel pò di frutta secca e bacche.
Nella dispensa oggi metto: nocciole tostate, mandorle, noci di macadamia e bacche di Goji.
La novità sono proprio quest’ultime.
Le avevo già provate in diverse occasioni  semplicemente aggiungendole allo yogurt. Oggi la curiosità ha vinto e voglio provare delle ricette nuove. Ho letto che possono essere consumate sia nei piatti dolci (frullati, barrette) che salati tipo riso ed insalate…proverò 😀
Ammetto che non le ho comprate per il gusto, sono dolciastre ma non hanno un grandissimo sapore, compensato però da una grande quantità di nutrienti e proprietà.
Quelle piccole bacche rossastre dalla forma di un peperoncino sono un concentrato di carboidrati, proteine (18 aminoacidi), grassi ( acidi grassi essenziali, acido linoleico…) .
Poi abbiamo 11 minerali , Vit. del gruppo B, Vit. C ed A; fitosteroli, carotenoidi, polifenoli…ecc,ecc,ecc
Insomma fanno bene per il tono muscolare, sono energizzanti, potenti antiossidanti, rinforzano il sistema immunitario, hanno un effetto saziante quindi ottime se si segue un regime ipocalorico. Grazie agli acidi grassi essenziali sono un ottimo aiuto per il sistema cardiocircolatorio.

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La dose consigliata è di 20 gr. al giorno circa un 2 cucchiai.
Attenzione però, proprio perché ricche di proprietà ci sono delle controindicazioni per tutti coloro che assumono farmaci per il controllo della pressione; farmaci anticoagulanti; per il diabete; farmaci metabolizzati a livello epatico e  chi soffrisse comunemente di allergie.

Per chi le avesse già provate mi aspetto suggerimenti e scambio di ricette 🙂