Come comportarsi con l’alimentazione prima e dopo la corsa

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Sole, tanta luce, giornate più lunghe e temperature miti, insomma mai più scuse:
condizioni perfette per uscire fuori e correre!
Correre all’aperto è tutta nata storia, come pure diceva il nostro caro Pino Daniele, diversa e’ la fatica fisica e diverso e’ il coinvolgimento mentale.
La corsa outdoor e’ un’ attività in grado di rendere quegli istanti, quelle sensazioni, un bisogno piuttosto che un’esigenza per se stessi, capace di anticipare la sveglia all’alba e il lavoro che verrà di un’intera giornata.
Io vivo a Napoli ma sono originaria di Castellammare di Stabia, in provincia, e nonostante spesso ci si lamenti del poco verde in città, mi ritengo molto fortunata, sia per i percorsi cittadini che tra una salita e l’altra del Vomero, in orari poco trafficati, riesco a ritagliarmi, che per i posti meravigliosi che posso godermi in corsa!

In assoluto i preferiti?
Natura allo stato puro al Bosco di Capodimonte.
Meraviglia storica e paesaggistica al Parco Virgiliano.
L’altra Napoli dentro la città sul Lungomare Caracciolo.
Se poi ci spostiamo verso la costiera, nella mia amata Castellammare, li ne fanno da padrone per me, i sentieri verso Monte Coppola e Madonnina del Faito!

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Ma arriviamo a noi: come ci comportiamo con l’alimentazione prima e dopo la corsa?
Ci sono molti studio a riguardo e non solo per la tipologia di alimenti da assumere ma soprattutto circa l’eventualità di correre a digiuno per aumentare il dimagrimento, ovviamente a discapito dei grassi. Ma in questo caso sono davvero tante le varianti da dover considerare prima di riversarci in tragitto a correre come dei forsennati, e caso mai anche in orari caldi…”così, sudando di più dimagrisco più velocemente!!!”
La corsa a digiuno ha i suoi sostenitori ed oppositori.

Le motivazioni tra i pro sono che correndo al mattino presto a digiuno, rispettando però dei parametri d’Intensità e durata massima di sforzo, nonché essendo “a scarico” cioè lontani da carboidrati da almeno 12 ore, si riesce ad attingere in maggior parte alle scorte di grassi per produrre energia. E questo perché dopo il lungo digiuno notturno, sia la glicemia che le scorte di glicogeno, sono più basse e in questa condizione d’ipoglicemia, il nostro corpo è spinto ad utilizzare i grassi come substrato energetico. Ma come ho accennato prima, questa condizione è valida se la cena precedente non è stata abbondante in carboidrati.
Altra condizione favorevole è il quadro ormonale.
Mentre al mattino l’insulina è bassa, ci sono altri ormoni (adrenalina, noradrenalina, cortisolo, tiroxina, glucagone, ed ormone della crescita) che hanno dei livelli più alti e sono proprio questi che stimolano la lipolisi in maniera diretta o indiretta. Inoltre, l’attività fisica mattutina, sfruttando i livelli di adrenalina e noradrenalina più alti, permette d’innalzare molto il metabolismo che resterà più alto anche al termine dell’esercizio per il resto della giornata.
Questa metodica è utilizzata anche dagli atleti di alto livello per “allenare” il corpo a meglio utilizzare le riserve di grasso.

Veniamo ora ai contro.
Innanzitutto correre a digiuno può portare a crisi ipoglicemiche soprattutto se si è poco allenati o ci si allena in maniera troppo intensa. Pertanto qualora comparissero giramenti di testa, perdita di conoscenza, sudorazione fredda e tachicardia, bisogna assolutamente interrompere l’allenamento, assumere subito una fonte di zuccheri semplici (bibita zuccherata a temperatura ambiente, miele, zucchero classico) e da li a poco degli zuccheri complessi (biscotti, pane, fette biscottate).
La corsa a digiuno ovviamente porta anche ad un consumo degli aminoacidi come fonte energetica e quindi ad un catabolismo muscolare. Per questo motivo gli atleti che ricorrono a questa metodica assumono degli integratori di aminoacidi ramificati prima e dopo la corsa.
Correre a digiuno, inoltre, non permette allenamenti intensi e lunghi. L’allenamento non dovrà superare i 60′ ( max 90′ nei soggetti ben allenati) e l’intensità non dovrà essere superiore al 55- 60% della F.C. Max.
Per questo motivo gli atleti lo utilizzano al massimo una volta a settimana.

Riorganizziamo le idee.
Se avete deciso, finalmente, di fare attività fisica all’aria aperta la prima cosa da fare è recarvi in un centro medico specializzato e sottoporvi ad una visita medica per idoneità sportiva.
Se siete intenzionati a sperimentare questa metodica d’allenamento e quindi di correre a digiuno al mattino, sappiate che :
• innanzitutto, partite dalla cena del giorno prima. NON ECCEDETE CON I CARBOIDRATI
• bevete un paio di bicchieri d’acqua prima della corsa e se possibile durante;
• riscaldatevi molto bene anche con esercizi di mobilità articolare;
• non eccedete nel tempo e nell’intensità della corsa, certamente non pensate di fare un record di prestazione;
• ascoltate le sensazioni del corpo. Anche alternando la corsa a camminata a passo svelto soprattutto se non si è allenati;
• fermatevi assolutamente alla comparsa dei sintomi di una crisi di ipoglicemia;
• fate una buona colazione al rientro con carboidrati complessi e anche delle proteine

La corsa è un bisogno, una volta iniziato non se ne può fare a meno, e vi assicuro che se riuscire a farvi coinvolgere, vorrete migliorare sempre di più e a quel punto sarà inevitabile rivolgersi a degli allenatori che potranno aiutarvi a programmare al massimo i vostri allenamenti.

“Ci sono momenti in cui vorresti mollare tutto e cambiare vita. Magari solo per dimenticare stress e preoccupazioni e sentirti libero,leggero e felice.
Una soluzione c’è: correre!
L’effetto è garantito: perdi peso, torni in forma, stai meglio e sei al settimo cielo.”
cit. Enrico Arcelli

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2 thoughts on “Come comportarsi con l’alimentazione prima e dopo la corsa

  1. Io mi alleno da circa 8 anni nel pomeriggio (circa dalle 16,30 per quasi 2 ore) e quindi la mia scorta di energia arriva principalmente dal pranzo che consumo verso le 12,30/13,00.
    Alle 16 bevo una tazza di the verde e, a seconda del periodo, un furtto o un pezzo di pane.

    Sono assolutamente contro la corsa a digiuno specie se si devono percorrere distanze che superano i 5K per i motivi riportati nell’articolo. Ho provato e la sensazione di malessere ha rovinato l’iniziativa.

    Bel post, complimenti.
    🙂

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